나이가 들수록 하체 근력이 탄탄해야 건강을 지속할 수 있습니다. 기사 큐알코드를 통해 ‘TV나라사랑’에서 영상을 보고 따라할 수 있습니다. 오늘 배울 동작들은 다섯까지 숫자를 천천히 세면서 정확한 자세를 하는 것이 중요합니다.

오금으로 수건누르기

우선 수건 한 장을 준비해 돌돌 말아줍니다. 다리를 바닥에 쭉 펴서 앉습니다. 양 손을 엉덩이 뒤에 편히 두고 몸이 흔들리지 않게 지지합니다. 한 쪽 무릎 뒤쪽, 즉 오금에 말아둔 수건을 둡니다. 반대쪽 무릎을 구부려 지지합니다. 수건이 있는 쪽 허벅지에 힘을 지그시 줘서 수건을 바닥으로 누릅니다. 10초간 힘을 계속 줍니다.

한 다리로 엉덩이 들기(교각운동)

편히 누운 상태에서 양쪽 다리를 어깨 넓이만큼 벌립니다. 한쪽 무릎을 구부려 장딴지가 바닥과 수직이 되도록 발바닥을 엉덩이 가까이에 지지합니다. 지지된 다리 위에 반대쪽 다리를 겹쳐 올려줍니다. 양손은 엉덩이 옆에 두고, 등과 어깨는 바닥에 편히 밀착시킵니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리고, 숨을 마시면서 엉덩이 제자리로 돌아옵니다.

서서 무릎앉기(런지운동)

의자나 책상 옆에 서서 의자나 책상을 한쪽 손으로 잡고 중심을 잡습니다. 이제 의자에 가까운 다리를 뒤로 한 발짝 보냅니다. 뒤로 보낸 무릎이 바닥을 향하도록 구부립니다. 이때 바닥과 무릎 사이의 거리는 주먹 하나 정도가 들어갈 정도로 움직입니다. 자세를 바꿔서 반대쪽도 똑같이 하시면 됩니다.

무릎 쓸면서 앉기(스쿼트운동)

먼저 의자 앞에 서서 다리는 어깨 넓이로 벌려줍니다. 그리고 손은 허벅지 앞에 편히 두세요. 똑바로 선 자세에서 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 이때 자세가 낮아지면서 허벅지 앞에 놓은 손이 허벅지를 아래로 쓸어내리면서 무릎으로 향하도록 합니다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 다시 똑바로 선자세로 돌아옵니다. 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 유의하고, 운동을 하는 동안 가슴과 시선은 항상 정면을 향하도록 상체를 곧게 펴주세요.