골다공증은 뼈의 양 감소와 미세구조 변화로 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환입니다.

50세 이상 성인의 골다공증 유병률은 남성이 7.5%, 여성이 35.5%로 여성이 남성에 비해 4배 이상 높습니다.

또한 골절 후에는 환자 중 절반이 골절 전 만큼 운동능력을 회복하지 못하며, 4명 중 1명은 오랜 기간 집에서나 요양기관에서 보호를 받아야 합니다. 골다공증을 예방하고 관리하기 위한 생활 수칙을 알려드립니다.

먼저, 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다. 에어로빅과 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스, 걷기 등 체중이 실리는 운동을 일주일에 5일 이상 지속하는 것이 좋습니다. 또한 아령, 역기, 기구를 활용한 웨이트 트레이닝 등 근력 강화 운동과 중력 저항 운동도 도움이 되며, 일주일에 2~3일 정도 하는 것이 좋습니다.

두 번째, 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다. 칼슘의 경우 하루 800~1,000㎎이 권장량이며, 비타민D의 경우 800IU가 권장량입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역 등과 같은 해산물과 우유, 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품이 있으며 두부, 콩, 녹색 채소도 있습니다. 비타민D의 경우 햇빛을 충분히 쐬는 것이 도움이 됩니다.

세 번째, 담배를 반드시 끊어야 합니다. 흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리고, 여성 호르몬을 감소시켜 골밀도를 낮춥니다. 따라서 흡연을 하게 되면 골다골증과 고관절 골절 위험이 증가하게 됩니다. 흡연이 건강에 나쁜 것은 모두가 아는 사실이지만 골다골증과도 밀접한 연관이 있으며 악영향을 미칠 수 있으므로 반드시 금연하시기 바랍니다.

시력교정, 조명 밝게 해 골절 예방

네 번째, 술과 카페인 섭취를 줄입니다. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 매일 3잔 이상 술을 마시면 골다공증에 의한 척추골절이 38%, 고관절 골절은 68% 증가합니다. 카페인 역시 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고, 칼슘을 소변으로 배출시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

다섯 번째, 넘어지지 않도록 주의해야 합니다. 골절의 90%는 넘어지면서 발생합니다. 시력을 교정하고, 집안의 조명을 밝게 하고, 욕실에서 미끄러지지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 또한 일상생활 중 미세골절이 일어날 수도 있으므로 무리하게 무거운 짐을 들거나 허리를 구부려 물건을 집어 올리는 일을 하지 않아야 합니다.

골다공증은 조기 진단 시 예방과 치료가 가능한 질환입니다. 건강한 뼈를 위해 골밀도 검사를 통해 본인의 뼈 상태를 진단하고 이를 전문가와 상의하는 적극적인 자세가 필요합니다.

이지현 중앙보훈병원 내분비내과 전문의, jhleemd626@gmail.com