젊어서 아무리 힘이 장사였더라도 30세가 지나면서 몸에서 근육량이 매년 약 1%씩 감소하며, 40대부터 매10년간 약 8%씩 감소하다가 70대가 되면 10년간 감소율이 15%로 급격히 증가한다. 이와 함께 근육의 기능적 능력, 근력도 점진적으로 감소하는데 이런 현상을 근감소증이라고 한다.

근감소증은 골다공증과 같은 노인성 질환과 동반되면 낙상, 골절, 쇠약, 대사질환, 사망 등의 위험성을 증가시키기 때문에 큰 문제가 된다. 또한 단순히 근육만 줄어드는 게 아니라 체내 지방이 증가하면서 근감소증에 비만 상태가 더해지는 ‘근감소성 비만'의 경우는 신체활동 저하, 근력 위축 위험뿐 아니라 각종 심혈관 질환이 생길 위험도 높아진다.

근감소증은 걸음이 눈에 띄게 느려지고, 손바닥의 쥐는 힘이 급격하게 부족해지면 의심해볼 수 있으며, 구체적으로는 사지근육량을 신장의 제곱으로 나눈 값을 계산해 진단한다.

단백질 섭취와 근력운동 중요

근감소증의 예방을 위해서는 단백질 위주의 영양섭취와 근력운동이 중요하다. 아미노산이 풍부한 우유, 달걀, 육류 및 생선 등을 골고루 섭취하는 것이 좋지만 고단백 식사의 경우 전신질환이 있는 환자에게는 부작용이 많으므로 반드시 전문의와 상의하고 시행해야 한다.

또한 근감소증 예방을 위해서는 유연성과 균형감각을 키우고, 저항성 근력 운동과 지구력 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력과 근육의 크기를 키우기 위해 운동 기구 등을 이용하는 저항성 운동은 처음에는 고무밴드나 간단한 팔굽혀펴기 등의 운동을 적은 횟수부터 시작하는 것이 좋다. 이 때 무리하거나 부정확한 방법으로 운동하면 부상의 위험이 있으므로 주의를 기울여야 한다.

노인의 유산소 운동의 효과에 대해서는 가벼운 산책 등이 권유돼 왔고, 과거에는 근감소증의 예방과 치료에 많은 연구가 없었으나, 최근 연구에 따르면 12주간 자전거 유산소 운동으로 젊은 남성 집단(평균 연령 20세)과 노인 남성 집단(평균 연령 74세)에서 유사한 근육량의 증가와 근력의 증가를 보였다고 한다.

아직 근감소증에 대한 특효약은 개발된 것이 없지만 비타민D 등 노인성 질환을 예방하는 영양분을 섭취하면서 적절한 식습관과 운동습관을 유지한다면 노인의 근감소증을 해결하는데 도움이 될 것이다.

김영배 중앙보훈병원 정형외과 부장, benspine@gmail.com