오십견이란 나이 드신 분의 어깨 관절 통증을 대표하는 말로, 좁은 의미에서 오십견은 관절막에 구축이 생겨 팔을 잘 움직이지 못하는 유착성관절막염이라 할 수 있다.

자가 치료에서 가장 중요한 것은 본인이 편안한 상태에서 해야만 근육의 수축 없이 운동할 수 있다. 자가 치료 도중 약간의 통증은 있을 수 있지만 이러한 통증은 운동이 끝날 즈음이면 서서히 사라진다. 모든 운동은 한 번에 20회, 하루 4번 반복한다.

첫 번째 운동은 ‘시계 추 운동’이다. 아프지 않은 쪽 팔로 몸을 안정되게 고정하고, 아픈 어깨는 힘을 빼고 아픈 쪽 팔을 추처럼 땅을 향해 늘어뜨린 후 추를 흔들 듯이 부드럽게 전후, 좌우, 시계방향, 반시계 방향으로 부드럽게 흔들어 주면 된다.

두 번째는 ‘아픈 팔을 똑바로 머리 위까지 올리기’다. 온돌방이나 딱딱한 바닥에 누워서 반대편 손으로 아픈 팔의 손목 부위를 잡고 서서히 올린다. 가능한 한 팔을 최대한 뻗어야 하며 조금 아플 때까지 시행하며 천천히 10까지 센다. 통증이 있다면 뻗는 범위를 서서히 늘려가도 좋다.

철봉, 평행봉, 헬스, 비자격자에 의한 마사지 삼가야

세 번째는 ‘아픈 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리기’다. 아픈 쪽의 팔꿈치를 가슴 옆에 붙여서 아픈 팔을 바깥방향으로 회전시킨다. 누운 상태에서 해야 큰 효과를 볼 수 있다. 막대기를 잡고 양쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 천천히 그리고 부드럽게 반대편 팔로 막대기를 아픈 팔 쪽으로 밀어 아픈 팔을 회전시킨다.

네 번째는 ‘아픈 팔 등허리 위로 붙이면서 올리기’다. 양손에 목욕수건을 잡고 때밀이 하듯 천천히 아픈 팔을 등허리 위로 올리도록 한다. 최대한으로 올린 상태에서 버티며 10까지 센다.

마지막은 ‘아픈 팔을 붙여 반대편 어깨에 닿게 하기’다. 아픈 팔의 팔꿈치를 가슴을 가로질러 반대쪽의 어깨에 닿게 한 뒤 10을 센다. 다시 말해 아프지 않은 쪽 손을 이용해 아픈 팔을 반대쪽으로 끌어당기는 동작이다.

자가 운동치료요법 시 무리하게 한다고 빨리 좋아지는 것은 아니므로 자신에게 맞는 정도로 적당히 해야 한다. 또한 통증이 심할 때 굳어진 관절을 풀기 위해 철봉, 평행봉, 헬스, 비자격자에 의한 마사지 등은 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 삼가야 한다 .

원준성 중앙보훈병원 정형외과 과장 99korean@naver.com